Правильное питание — важны компонент здоровья сердечно-сосудистой системы. Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды окружают нас в повседневной жизни.
Для эффективной борьбы с гиперхолестеринемией, необходимо взять на вооружение список наиболее подходящих для этого продуктов питания. Это поможет бороться с повышенным холестерином у женщин и мужчин, если проблема уже есть или же помогут их предупредить.
Какие компоненты в продуктах снижают холестерин
«Предупрежден, значит вооружен» — гласит народная мудрость. Владение информацией о том, какие продукты повышают плохой холестерин, а какие снижают, поможет с максимальной выгодой для здоровья организма составить рацион питания. Чем же питаться, чтобы снизить показатель липидов в крови?
Для начала разберемся в химических компонентах продуктов, которые оказывают положительное влияние на сосуды. И только после этого перейдем к конкретному списку.
Фитостерины
Фитостерины входят в состав клеточной мембраны растений, то есть исполняют ту же функцию, что и холестерин в организме млекопитающих. Фитостерины снижают количество всасываемого в кишечнике холестерола. Таким образом они снижают в организме человека плохой холестерин.
Фитостерины имеются в таких обыденных продуктах, как растительные масла, свежие ягоды, миндаль и фасоль, пшеничные отруби. Также эти продукты полезны высоким содержанием клетчатки, которая помогает прочищать желудочно-кишечный тракт и снижать массу тела.
Полифенолы
Эти химические соединения присутствуют в продуктах растительного происхождения и стимулируют выработку «хорошего» холестерина – липопротеидов высокой плотности.
К такой пище относятся гранат, ягоды клюквы, винограда красных сортов, вино, а также бобовые. Данные продукты, содержащие полифенолы, снижают уровень холестерина в крови. Конечно же употреблять их нужно умеренно, особенно вино, так как это все же алкогольный напиток, несмотря на полезные свойства.
Ресвератрол
Ресвератрол является надежным союзником в борьбе с заболеваниями кровеносной системы. Это природный фитоалексин, необходимый некоторым растениям для защиты от вредителей, например, бактерий или грибков. Ресвератрол является доказанным кардиопротекторам. В человеческом организме они замедляют оседание липидных бляшекна стенках сосудов. Также приостанавливают окисление липидов низкой плотности, что, в частности, снижает уровень общего холестерина в крови.
Шелковица, вино красное, арахис и виноград – продукты питания, особенно богатые содержанием ресвератрола. Шелковица, к тому же помогает снижать артериальное давление людям с гипертонией.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и 6 в нашем организме самостоятельно не синтезируются. Потребность в них необходимо восполнять с пищей. Полиненасыщенные кислоты препятствуют образованию бляшек, тромбозированию сосудов и повышению уровня липопротеидов низкой плотности. Продукты, содержащие эти кислоты:
- рыба жирных сортов, а именно шпроты, карп, лосось;
- миндальный орех;
- масло льна и тыквы;
- корень имбиря и сельдерея.
Вышеперечисленные продукты для снижения холестерина можно найти повсеместно.
Растительная клетчатка
Пищевые волокна, или же клетчатка, не перерабатывается пищеварительными ферментами. Она обрабатывается полезной микрофлорой кишечника. Потребление пищевых волокон не только помогает почистить кишечный тракт, но и препятствует избыточной всасываемости жиров стенками кишечника.
С их помощью ускоряется общий липидный обмен. Какими продуктами, обладающими клетчаткой в большом количестве, можно снизить холестерин перечислены ниже:
- стручковая фасоль;
- брюссельская капуста;
- сухофрукты (курага, сушеные яблоки, изюм);
- хлеб с пшеничными отрубями;
- баклажаны;
- черная смородина;
- грибы (шампиньоны, вешенки).
Для противодействия гиперлипидемии подойдут также продукты, содержащие пектин. Этот полисахарид как стимулятор воздействует на обмен веществ. Пектины аккумулируют и выводят из тела избыточные жиры и токсины. Овощи, такие как свекла, болгарский перец, тыква и морковь, содержат особенно много пектина. Также полезно употреблять фруктовые соки с мякотью и пюре для восполнения суточной потребности ( минимум 15 грамм) в пектинах.
Витамины РР, K2, Р, группа В, калий, магний
Витамины группы В содержатся в белом и черном хлебе с добавлением отрубей, в горошке, в овсяной и гречневой крупе. Эта группа витаминов предотвращает избыточное накопление жиров в печени, помогает высвобождать энергию из пищевых продуктов, регулирует липидный обмен.
Витамин РР, или никотиновая кислота, содержится в ананасах, свекле, ржаном хлебе, печени и мясе животных. Витамин РР улучшает микроциркуляцию, предотвращает тромбообразование, стабилизирует содержание липопротеинов низкой, и повышает количество липидов высокой плотности.
Читайте также:
Витамин Р улучшает эластичность сосудов, предотвращает их ломкость и закупорку тромбами. Также обладает антиатерогенными свойствами. В достатке содержится этот витамин в цитрусовых, в черноплодной и красной рябине, в зеленом чае, салатном листе и помидорах.
Витамин К2продуцируется полезными бактериями в кишечнике. А также имеется в большом количестве в овощных продуктах, таких как латук, шпинат, брокколи, капуста. Этот витамин содержится в киви и бананах, мясе и коровьем молоке. Витамин К2 участвует в процессах обмена кальция в организме. Он также препятствует избыточной жесткости сосудов, кальцификации липидных бляшек и клапанов сердца.
Содержащие калий и магний фрукты и овощи снижают уровень холестерина в крови. К ним относятся картофель, помидоры, тыква, апельсин и грейпфрут, банан. Эти минералы ускоряют метаболизм и выведение холестерина из организма с помощью желчных кислот.
В составе сбалансированного рациона все выше названные продукты уменьшают холестерол в циркулирующей крови.
Мнение врача:
Исследования показывают, что ряд продуктов питания способствует снижению уровня холестерина в крови. Овсянка, бобы, яблоки, оливковое масло, лосось, орехи, чеснок, зеленый чай, овощи, фрукты, ягоды, авокадо, соя, льняное семя, курага, кукуруза, рис, яйца, курица, индейка, морковь, капуста, цельнозерновой хлеб, кефир, йогурт – это лишь небольшая часть списка продуктов, которые помогают снизить холестерин. Регулярное употребление этих продуктов в рационе питания может оказать благоприятное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Опыт других людей
Покупатели активно делятся своими впечатлениями о продуктах, способных снизить уровень холестерина. Оливковое масло, орехи, овсянка, фасоль, ягоды и рыба – вот лишь некоторые из них. Они отмечают, что регулярное употребление этих продуктов приводит к заметному улучшению показателей холестерина. Клиенты также отмечают, что включение этих продуктов в рацион помогает им чувствовать себя бодрее и здоровее.
Интересные факты
-
Авокадо:этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Авокадо также является хорошим источником клетчатки, которая помогает выводить холестерин из организма.
-
Овсянка:овсянка содержит растворимую клетчатку, которая связывается с холестерином в пищеварительном тракте и выводит его из организма. Овсянка также является хорошим источником бета-глюкана, который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
-
Бобовые:бобы, чечевица и горох являются хорошими источниками растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Бобовые также являются хорошим источником белка, который помогает поддерживать здоровый вес, что также способствует снижению уровня холестерина.
ТОП-25 продуктов, понижающих холестерин и укрепляющие сосуды
Самые эффективные продукты против холестерина можно объединить в один список. Все они обладают уникальным свойством – выводят из крови «вредный» холестерин, и при этом наделены прекрасными вкусовыми качествами.
Авокадо
Этот маслянистый плод можно использовать для приготовления салатов. А намазав его мякоть на цельнозерновой хлеб, получается полезный бутерброд для завтрака.
Одной половинкой авокадо в день можно снизить уровень липидов в крови. Потому что авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые участвуют в уменьшении циркулирующего холестерина.
-
Читайте также:
Жирная рыба
Рыба жирных сортов, особенно лосось, содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на липидный обмен. Полезней всего запекать лосося в духовке, сдобрив оливковым маслом. Лососевая икра является важным источником белков, а жир в ней содержит большое количество «хорошего» холестерола. При этом обладает еще и антигипертензивным действием.
Хурма
Около 100 граммов ягоды в день позитивно влияет на работу сердца и предотвращает прогрессирование атеросклеротической болезни. В китайской медицины издревле используют хурму как средство нормализации липидного статуса. Сладкий плод содержит витамин С, дубильные вещества, протеины. Хурму можно употреблять как в сыром виде, так и в качестве варенья.
Яблоки
Этот чудо-плод в большом количестве содержит полифенолы и пектин, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности и улучшают холестериновый обмен. А также обладают противовоспалительным действием и высоким содержанием клетчатки, необходимой для качественной работы кишечника.
Одно из полезнейших блюд – запеченные в духовке яблоки с творогом и медом. Это сытное блюдо прекрасно подойдет для легкого ужина. Так же тертое яблоко можно добавлять в салаты. Этот продукт содержит в большом количестве железо.
Грейпфрут
Грейпфрут обладает жиросжигающим свойством, бактерицидным эффектом. Также этот природный продукт ускоряет метаболизм и снижает содержание жиров в крови, позитивно влияет на печень. Природные протеазы и органические кислоты чистят сосуды и способствуют выведению токсинов из организма.Чтобы избавиться от специфической горечи фрукта можно добавить мед.
Миндаль, грецкие и кедровые орехи
Орехи содержат растительные жирные кислоты, витамины А, Е, РР, минералы калий, магний и йод. И конечно же пищевые волокна, занимающиеся прочисткой кишечника и организма в целом от жиров. Перечень полезных орехов включает в себя грецкие и кедровые орехи, миндаль. Необходимо осторожно кушать ореховые ядра, так как часто они являются причиной аллергических реакций.
Диетологи рекомендуют в день употреблять такое количество орехов, которое помещается в вашей ладони. Поскольку данный продукт является высококалорийным.
Отруби и цельные злаки
Продукты, например, хлеб с отрубями, выводят холестерин из организма. Все потому, что шелуха злаковых растений содержит неусвояемые пищевые волокна, обилие жирных кислот, токоферол, ниацин, тиамин, витамин К. Совокупность этих химических веществ благотворно влияет на снижение холестерола в крови, ускоряет его выведение.
Как принимать отруби для снижения холестерола, подскажут несколько советов. Суточная максимальная доза отрубей в сухом виде 30 грамм. Сухие отруби обязательно нужно запивать водой, для их скорейшего разбухания. Лучше всего запаривать отруби кипятком и добавлять в повседневные блюда. Самые полезные отруби – овсяные. Они ускоряют выведение желчных кислот, а вместе с тем и вредоносного холестерола.
Чеснок
Быстро и эффективно против холестерина действуют составные химические элементы чеснока, а именно:
- Фитонциды;
- Фермент лизоцим;
- Хлор, йод, фосфор;
- Витамины В и С;
- Эфирные масла и аллин гликозид.
Луковица чеснока понижает артериальное давление, увеличивает скорость метаболизма, выводит излишки холестерола. Что нужно кушать вместе с зубчиком чеснока, чтобы понизить липиды. Например, лимон и чеснок взаимно усиливают полезные свойства друг друга, а также хорошо сочетаются при приготовлении запеченной рыбки.
Сладкий перец
Самым полезным считается красно-желтый перец. Он содержит пигменты ликопен и каротин, а также фитостерины в большом количестве. Именно они снижают уровень «плохого» холестерина. Также болгарский перец содержит витамины В6, В5, минералы магний, калий, кальций, которые позитивно влияют на липидный обмен.
Еще одна позитивная особенность перца – очень низкая калорийность, примерно 20 ккал. Сочный продукт можно употреблять как сырым, так и в составе блюда.
Фасоль и бобовые
Эти растения содержат в большом количестве белок, витамины К, Е, РР, растительные жиры и клетчатку. Фасоль содержит много протеинов, поэтому подойдет как альтернатива жирной мясной пище, чтобы восполнить дефицит белка. Пищевые волокна и витамины в совокупности способствуют урегулированию липидного статуса, очищая организм от избытка животных жиров. Следует принимать в пищу примерно 150 грамм бобовых в сутки.
Семя льна
В семенах льна сконцентрированы следующие уникальные вещества:
- Витамины К, Е, А, F;
- Линолевая кислота;
- Олеиновая кислота;
- Линоленовая кислота;
- Селен, марганец, медь.
Льняными семенами можно присыпать салаты и бутерброды, а также просто натощак употреблять одну столовую ложку.
Наиболее полно раскрываются незаурядные свойства льна при употреблении масла из семян. В домашних условиях добыть льняное масло возможно, но быстро не получится. Потому что профессиональный пресс имеется мало у кого под рукой, а добыча вручную занимает много времени. Лучше выбрать из масел, имеющихся в свободной продаже.
Льняное масло имеет антиатерогенные качества, снижается агрегация тромбоцитов на поверхности липидной бляшки в просвете сосудов. Терапевтический эффект достигается при регулярном потреблении одной ложки масла до еды в течении минимум двух месяцев. Хранить его необходимо в закрытой емкости, так как при контакте с воздухом образуется белесая пленка на поверхности.
Для жарки льняное масло не рекомендуется использовать. При нагревании в нем образуются канцерогенные соединения.
Гранат
И косточки, и кожура в гранате являются полезными. Микроэлементы, дубильные вещества, витамины К, Р, Е, а также 15 незаменимых аминокислот – лишь малая часть полезных компонентов граната. Эллаговая кислота ингибирует накопление плохого холестерина в сосудах. Антиоксидант пуникалагин уменьшает окисление вредного холестерина, тем самым понижая его присутствие в крови. Позитивные действия компонентов граната очищают сосуды и препятствуют нарушению кровотока.
Гранатовые продукты, такие как соки и желе, понижают холестерин в крови и одновременно отличаются ярким вкусом.
Клюква
Ягоды клюквы содержат большое количество витамина С, йод, титан, кальций, а также полифенолы и пектин. Употребление клюквы повышает упругость сосудистой стенки и одновременно помогает очищению внутренней поверхности сосудов.
Красные ягоды способствуют снижению вредоносного холестерола. Горьковатый вкус свежей клюквы можно разбавить ложкой меда, или бросить пару ягод в горячий чай.
Тыква
Для понижения плохого холестерина можно использовать такой продукт питания, как тыква. В семенах и мякоти имеются жирные кислоты, витамины Т и К, каротин и пектин. Агрегация липидов на стенках сосудов блокируется, а с помощью клетчатки лишние жиры выводятся наружу. Повысить хороший холестерол помогают витамины группы В, в частности В3.
Яркий продукт прекрасно подойдет для приготовления крем-супов, пирогов, а также каш. Есть ее можно и в сыром виде, и как ингредиент модных смузи.
Оливковое масло
Основная ценность оливкового масла – триглицериды и фитостеролы. Эти вещества, выводящие из организма человека «вредный» холестерин, параллельно повышают в составе крови уровень липопротеинов высокой плотности. Важно знать, какое именно оливковое масло эффективнее всего снижает холестерин.
К такому сорту относится extra-virgin olive oil. Именно этот продукт не подвергается химической очистке и таким образом удается сохранить все полезные свойства в полной мере. Оливковое масло отлично подходит для жарки и как добавка в салаты.
Шпинат
Это травянистое растение, содержащее много калия и фолиевой кислоты, оказывает антигипертензивное воздействие. Листья шпината являются основным ингредиентом итальянского песто, которым часто заправляют макаронные блюда. Лютеин в шпинате противодействует образованию тромбов в сосудах. Идеальный перекус – цельнозерновой хлебец с листьями шпината, слегка присыпанный тертым пармезаном.
Брокколи
Брокколи, иначе капуста спаржевая, содержит большое количество витамина К. Именно он препятствует отложению кальция на липидных бляшках, а также препятствует кальцификации коронарных сосудов и клапанов. Чтобы капуста сохранила наибольшее количество натуральных компонентов, повара рекомендуют варить продукт не более пяти минут.
Куркума
Куркума – это растение семейства имбирных. Из его корня изготавливается одноименная специя. Эта специя не только придает аппетитный золотистый цвет блюдам, например, плову, но и имеет антиатерогенный эффект. Продукты с добавлением куркумы снижают холестерин, а также быстро выводят из печени токсины. Куркума является природным антисептическим средством и иммуномодулятором.
Спаржа
Спаржа имеет в своем составе следующие полезные вещества:
- Витамины группы В, С, Е, А;
- Медь, железо, фосфор;
- Сапонин и аспарагин, участвующие в белковом синтезе;
- Кумарин, укрепляющий сосудистые стенки.
В восстановлении липидного обмена участвуют сапонины, они же снижают уровень холестерина. Отварная спаржа отлично сочетается с легким сливочным соусом.
Капуста
Большое содержание клетчатки в капусте препятствует длительной задержке излишков холестерина в организме человека. Тартроновая кислота в капусте занимается регулировкой обмена жиров. Полезным при гиперхолестеринемии является любой вид капусты: цветная, белокочанная, морская. Содержащийся в морской капусте стеарин снижает вязкость крови и препятствует закупориванию сосудов.
Свекла
Свекла и холестерин являются выгодным сочетанием. Как и большинство овощей, свекла низкокалорийная. В своем составе имеет витамины С и В9, лимонную, винную, щавелевую кислоты, цезий и рубидий. В совокупности богатый химический состав замедляет скорость всасывания жиров и уменьшает количество липидов в циркулирующей крови.
Оригинальное решение для тех, кто не любит свеклу в первозданном виде – это свекольный квас. Такой напиток помогает держать показатели артериального давления в норме. Способ приготовления простой:
- Несколько очищенных свекольных плодов разрезать на части;
- Заполнить половину трехлитровой банки кусочками свеклы;
- Залить кипяченой прохладной водой доверху;
- Добавить столовую ложку сахара и оставить в прохладном месте до возникновения брожения, далее квас пригоден к употреблению.
Черника
Ягоды черники в большом количестве содержат антоцианы, растительные гликозиды. Они повышают скорость выведения желчных кислот, тем самым снижают уровень холестерина. В кожице черники также содержатся феноловые кислоты, флавоноиды и полифенолы, которые снижают риск прогрессирования атеросклероза. Полезней всего является свежая ягода.
Спирулина
Спирулина – это род цианобактерий. В высушенном виде содержит большое количество белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Минералы и витамины группы В также входят в химический состав спирулины. Исследования доказали, что спирулина как пища способна снижать количество холестерина в теле человека. Стоит с осторожностью употреблять этот продукт, так как известен случай рабдомиолиза (разрушение мышечных волокон) после приема.
Зеленый чай
В зеленом чае содержатся катехины, полифенольные соединения, которые являются очень сильными природными антиоксидантами. Они же и снижают всасываемость холестерина в кишечнике, тем самым понижая уровень липидов низкой плотности в крови. Чтобы добиться антиатерогенного эффекта рекомендуется выпивать минимум 3 чашки зеленого чая в день. В утреннее время этот сорт чая оказывает такой же тонизирующий эффект, как и кофе.
Горький шоколад
Некоторые десертные продукты при повышенном холестерине не менее полезны. Пример тому горький шоколад.
Большое содержание какао в продукте способствует разжижению крови и блокирует оседание холестерина на сосудистых стенках. Настоящий горький шоколад более 75% не должен содержать холестерин вообще, так как для его приготовления животные жиры не используются. Продукты, содержащие какао, при умеренном потреблении позитивно помогают от холестерина, при этом не влияя на фигуру.
Продукты питания, способствующие уменьшению холестерина в крови, можно использовать как для лечения уже имеющегося заболевания, так и для предотвращения возникновения гиперлипидемии. Позитивно то, что лечебными свойствами обладают привычные и доступные продукты питания. Главное, что для приобретения «вкусных медикаментов» в рецепте врача нет необходимости. Главное знать меру. Будьте здоровы!
Частые вопросы
Какой продукт больше всего снижает холестерин?
Морковь Оказывается этот овощ содержит не только бета-каротин и витамин А, который жизненно необходим организму человека. … Цитрусовые Оказывается, пектины содержатся в большом количестве и в цитрусовых. … Оливковое масло … Чеснок … Бобовые
Что кушать чтобы снизить холестерин в крови?
Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме. Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.
Как понизить холестерин в крови быстро и эффективно?
Сократите потребление пищевого жира. … Переключитесь на оливковое масло. … Не ешьте много яиц. … Налегайте на бобовые. … Следите за массой тела. … Ешьте больше фруктов. … Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. … Позовите на помощь морковь.Ещё
Что сжигает холестерин?
Морковь, свекла, лук и чеснок содержат пектин — он обволакивает холестерин и избавляет от него организм. Также богаты пектином сезонные овощи: перец, баклажаны, тыква и, к большой радости всех дачников, кабачки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление овощей, фруктов и зелени, таких как шпинат, капуста, брокколи, апельсины, яблоки и груши, которые содержат растворимые волокна, способствующие снижению уровня холестерина.
СОВЕТ №2
Включите в рацион овсянку, ячмень, орехи и семена льна, богатые растворимыми волокнами и полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.
Загрузка...
