О пользе спорта написано и рассказано много. Но все источники информации хором предостерегают: при некоторых состояниях организма и заболеваниях он может привести к обратному эффекту и ухудшить их. А как обстоят дела с гиперхолестеринемией? Насколько совместим холестерин и спорт? И как физические нагрузки влияют на динамику атеросклероза?
Можно ли заниматься спортом при повышенном холестерине
Чтобы разобраться в интересующем вопросе, необходимо поближе познакомиться с обменом холестерола, который проходит несколько этапов:
- сначала печенью синтезируется сам жирный спирт;
- затем к его молекуле постепенно присоединяются белковые компоненты, в результате чего образуется липопротеид низкой плотности;
- ЛПНП выпускаются в кровеносное русло и направляются к местам их использования;
- жиробелковые комплексы стыкуются со специфическими рецепторами нуждающихся в жирах клеток и отдают им требуемое количество холестерина, триглицеридов, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов (невостребованный холестерин дальше циркулирует по кровеносным магистралям, угрожая сосудам образованием атеросклеротических бляшек);
- после использования клетками остатки липопротеидов соединяются с транспортными белками, увеличивая свою плотность (ЛПВП), и отшвартовываются от насытившихся структур;
- высокоплотные соединения возвращают холестерин в печень, которая выводит неиспользованный жирный спирт в составе желчных кислот в кишечник.
Что касается поступающего извне холестерина, то он тоже соединяется с белками и с током крови заносится в печень. Все ступени химических реакций проходят с использованием кислорода, и без него переход из одной фракции липопротеидов в другую невозможен. Как и невозможен он без присутствия катализаторов, одним из которых является липаза.
Почему речь идет именно о кислороде и липазе, ведь в холестериновом обмене участвует много дополнительных соединений? Да потому что как раз при физической нагрузке повышаетсяих уровень. Работающие мышцы требуют большого количества О
2, питательных веществ, источников энергии. Чтобы удовлетворить их потребности сердце начинает учащенно биться, гоняя по сосудам увеличенный объем циркулирующей крови. А чем больше крови, тем выше артериальное давление.
Но ведь кровоток улучшается не в отдельно взятых мышцах: кислороди питание в равной степени подаются и к остальным тканям организма. Все клетки реагируют ускорением обменных процессов, в том числе и образованием высокоплотных липопротеинов, содержащих холестерин, предназначенный для выведения. А ускорению его распада способствует высокий уровень липаз, выделяемых работающими мышцами. Так что в течение получаса и более концентрация в крови ниже привычной, но затем она возвращается к исходной.
Вывод напрашивается сам: чем чаще заниматься спортом, тем дольше по времени холестериновые показатели будут занижены. Это и объясняет, почему высокий холестерин у действующих спортсменов не регистрируется. Зато у пенсионеров спорта без поддерживающих тренировок липидный обмен начинает расстраиваться, что грозит стремительным развитием атеросклероза.
Следует учитывать, что в патогенезе атеросклеротических поражений играет роль еще один обязательный фактор – повреждение внутренней выстилки сосудов. Без нарушения ее целостности ни один липопротеид не сможет проникнуть в толщу сосудистой стенки и отложиться в ней с образованием бляшки. Особенно часто микроскопические трещинки и надрывы возникают в нетренированных артериях, не умеющих адекватно реагировать на скачки кровяного давления.
Следовательно, эластичность сосудов также необходимо поддерживать на должном уровне, в чем помогут занятия спортом. Периодически повышающееся АД во время тренировок развивает мышечный слой артерий. «Накачанные», они тонизируются при падении кровяного давления, и расслабляются – при повышении, тем самым удерживая его на определенном постоянном уровне.
Читайте также:
Итак, занятия спортом оказывают двойное действие на наши сосуды:
- снижают концентрацию холестерина в плазме крови
- укрепляют их стенки от внутреннего (и внешнего) воздействия.
Эти факторы способствуют регрессу не осложненных атеросклеротических бляшек, и являются профилактикой образования новых.
[Факт]Холестерин активно утилизируется, когда идет физическая нагрузка. Обычными приседаниями, каждый день хотя бы по 50 – 100 раз можно без всяких таблеток снизить уровень холестерина в крови. Важна именно регулярность. При этом упражнении работают самые мощные мышцы тела. Они должны синтезировать новые мышечные волокна, для производства которых нужен холестерин. И он утилизируется на этот процесс. Попробуйте и напишите отзыв в комментариях.
Мнение врача:
Занятия спортом имеют значительное влияние на уровень холестерина в организме, считают врачи. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению уровня “хорошего” холестерина (HDL) и снижению уровня “плохого” холестерина (LDL). Это происходит благодаря улучшению обмена веществ, укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению воспалительных процессов в организме. По мнению врачей, регулярные занятия спортом, особенно аэробные упражнения, могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина.
Базовые принципы занятий спортом при высоком холестерине и атеросклерозе
- Основной целью физических упражнений в нашем случае является недостижение мировых рекордов, а коррекция уровня холестерина. Для этого лучше всего подойдут:
- обычная ходьба;
- скандинавская ходьба (со специальными палками);
- бег;
- гимнастика, в том числе дыхательная;
- йога;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- подвижные групповые игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д.).
- Раз человек борется с высоким холестерином, значит, он уже получил результаты собственного анализа, узнал о гиперхолестеринемии, являющейся причиной ухудшения состояния. Поэтому нагрузки должны быть умеренными, а частота сердцебиения и дыхания не переваливала за линию комфорта: нужно, чтобы просто чувствовалась нагрузка. Достаточно контролировать пульс – он не должен увеличиваться более чем на 60% от исходного.
- Не стоит гнаться за стремительными результатами: «тише едешь – дальше будешь». Этот принцип как нельзя лучше подходит при повышенном холестерине.
- Для ускорения холестеринового обмена требуется много кислорода. Значит, заниматься лучше всего на улице или при открытом окне. Исключение составляет бассейн в зимнее время года, хотя для некоторых холод вне воды не помеха.
- Достигнуть и зафиксировать результаты можно только при регулярных занятиях. Желательно равномерно распределить недельную норму физических упражнений, чередуя их через день (мышцам для полного восстановления требуется 48 часов). При ежедневной одинаковой нагрузке, даже если холестерин будет падать, замучит крепатура, накопится усталость, и от занятий не будет никакого толку.
- Чтобы сосуды, органы и ткани не привыкали к одинаковой нагрузке, ее необходимо периодически менять в течение тренировки. Например, ускоряться и замедляться, менять упражнения местами, или чередовать через занятие (тренировочные принципы Вейдера).
- И наконец, главный принцип: не имея предшествующей физической подготовки перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом по ЛФК. И вообще: новичкам лучше заниматься в группе таких же «спортсменов» под присмотром опытного тренера.
Интересные факты
-
Регулярные физические упражнения могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) на 15-20% и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) на 5-10%.
-
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, особенно эффективны для снижения уровня холестерина ЛПНП.
-
Силовые тренировки могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
Бег и холестерин в крови
Во время бега больше всего учащается сердцебиение и повышается артериальное давление по сравнению с остальными видами физических нагрузок, показанных при высоком холестерине. Тем более что им удобнее всего заниматься на свежем воздухе, что усиливает эффект в восстановлении холестеринового обмена. Но даже если бег максимально снижает холестерин, переусердствовать нельзя. Когда дышать становится невозможно, а сердце «вылетает» из груди, следует умерить темп (но не остановиться!) до восстановления этих жизненных показателей.
Бегать нужно трусцой, периодически переходя на быстрый шаг, а затем – снова ускоряться. Время суток подбирается самостоятельно. Но не стоит забывать, что нетренированным людям утренний бег противопоказан: после ночного расслабления мышцы позвоночника не уберегут корешковые нервы от травматизации во время каждого приземления.
Опыт других людей
Занятия спортом оказывают положительное влияние на уровень холестерина, утверждают многие. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению уровня “плохого” холестерина в крови и повышению уровня “хорошего” холестерина. Многие люди, занимающиеся спортом, отмечают улучшение своего общего состояния и показателей холестерина после начала тренировок. Врачи также подтверждают, что активный образ жизни способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина.
Бодибилдинг и проблемы с сосудами
У фанатичных спортсменов-бодибилдеров проблемы с сосудами и сердцем связаны с употреблением анаболических стероидов роста, которые они употребляют в виде добавок или вводят внутримышечно. Показательный пример ситуация с Вадимом Ивановым (он же Do4a). У него случился инфаркт в 28 лет на почве приема стероидов. Посмотрите ролик.
https://youtube.com/watch?v=9ULVrge_78w
Упражнения для укрепления сосудов
Любое упражнение, приводящее к учащению сердцебиения и повышению артериального давления, тренирует сосуды. Но особыми видами тренировки являются ходьба, бег, отжимания, степ со скамеечкой или ступеньками, приседания, махи ногами и руками. При них задействованы мышцы, располагающиеся вблизи крупных артерий, и сосуды как бы тренируются параллельно.
Хороши для снижения холестерина и упражнения на крупные группы мышц, которые во время работы требуют наибольшей оксигенации и питания: спина, ножной мышечный комплекс, пресс, верхний плечевой пояс.
И напоследок – несколько обязательных условий, которые необходимо соблюдать.
- Нельзя тренироваться как на полный, так и на пустой желудок. Идеальным вариантом станет небольшой белковый перекус за 1,5 часа до начала занятий.
- Нельзя и наедаться после тренировки. Для стабилизации концентрации в крови холестерина первый посттренировочный прием пищи стоит отсрочить на 1,5-2 часа.
- Для восстановления водного баланса достаточно выпить полстакана воды перед занятием, и по несколько глотков – во время тренировки.
- Все занятие следует разбить на разминку, основную нагрузку и заминку. Сразу быстро стартовать или резко останавливаться запрещено: сердце заводить и успокаивать нужно плавно.
- Врачи по лечебной физкультуре рекомендуют вдыхать носом, а выдыхать ртом через сомкнутые губы. Причем вдохи и выдохи делать глубокие, желательно используя брюшное (а не грудное) дыхание. Это элементы одновременной дыхательной гимнастики.
- Нельзя заниматься через силу, боль, выраженную одышку, даже если интенсивность нагрузки небольшая.
Не стоит забывать об адекватном отдыхе, благоприятном для восстановительных процессов. Кстати, если вовремя ложиться спать (до 22 часов), то выработка гормона соматотропина, ускоряющего обмен веществ, будет наиболее полноценной. Получается, что с началом активного образа жизни придется изменить питание и сон.
Занятия спортом, вместе с другими немедикаментозными методами, обязательно входят в протокол коррекции холестерина. Причем нагрузки помогают еще и постепенно избавляться от лишнего веса и вредных привычек, которые являются причинами гиперхолестеринемии. Но индивидуально рассчитать степень интенсивности и назначить частоту занятий сможет только человек, хорошо разбирающийся в теме. То есть врач.
Частые вопросы
Можно ли снизить холестерин физическими упражнениями?
Наиболее действенными при атеросклерозе являются кардио тренировки. Они помогают снизить высокий уровень холестерина в крови, количество общего жира и триглицеридов в организме, а также являются отличным средством от стресса.
Какой вид спорта снижает холестерин?
Плавание. Физические нагрузки помогают снизить уровень холестерина.
Почему у спортсменов повышенный холестерин?
Известно, что в результате повышенного обмена веществ у спортсменов значительная часть холестерина захватывается клетками, потребляющими холестерин, для синтеза кортикоидных и стероидных гормонов, гемопоэза, образования секрета сальных желез и желчных кислот [4].
Что хорошо выводит холестерин из организма?
Овсяная крупаФасоль, соя, горохРастительное маслоОвощи «борщевого набора»Чай7 авг. 2022 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярные занятия аэробными упражнениями, такими как бег, плавание или велосипед, помогут повысить уровень “хорошего” холестерина (HDL) в организме. Постарайтесь заниматься аэробными упражнениями не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировочную программу силовые упражнения, такие как подтягивания, отжимания и упражнения с гантелями. Это поможет улучшить общий уровень холестерина в организме.
СОВЕТ №3
Помимо физических упражнений, обратите внимание на свой рацион. Употребляйте больше овощей, фруктов, орехов, рыбы и других продуктов, богатых полезными жирами, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина.
Загрузка...
